Вземете Омега-3 от сьомга, орехи и ленени семена
Когато мускулната маса и движението намаляват, като цяло са необходими по-малко дневни калории.
затлъстяване
Поддържането на здравословно тегло е акт на балансиране. Ако изразходваната енергия надвишава изразходваната – тялото съхранява излишъка като мазнини. Въпреки че не са обхванати в тази статия, упражненията са толкова важни за това уравнение, колкото и вашата диета.
„Наднорменото тегло и затлъстяването се определят като необичайно или прекомерно натрупване на мазнини, което представлява риск за здравето“, както е посочено от Световната здравна организация.
Статистически 38% от мъжете и 40% от жените на възраст над 60 години страдат от затлъстяване.
Затлъстяването е свързано със следните състояния:
| Ненормално кървене от матката | Рак на гърдата, дебелото черво и ендометриума |
|---|---|
| Коронарна болест на сърцето | деменция |
| Висок холестерол | Високо кръвно налягане |
| Заболяване на жлъчния мехур | Остеоартрит |
| Сънна апнея | Удар |
| Диабет тип 2 | Уринарна стрес инконтиненция |
Запознайте се с макронутриентите
Въглехидрати
Въглехидратите съдържат най-малко калории на грам храна.
Прости въглехидрати – рафинирани захари, които лесно се разграждат и осигуряват бързо гориво.
Сложни въглехидрати – сложни захари, наречени нишестета, които се усвояват по-дълго. По-здравословните версии са непроменени и съдържат фибри, витамини и минерали.
Протеин
Протеинът предлага повече калории на грам от въглехидратите, осигурявайки по-голяма ситост. Протеинът е градивният елемент на жизнените тъкани на тялото, включително мускулите и костите.
мазнини
Мазнините имат най-много калории на грам от всички макронутриенти. Мазнините са основната форма за съхранение на енергия в тялото.
Наситени мазнини – намиращи се в животински продукти и тропически масла, са висококалорични и съдържат нездравословен холестерол, който може да усложни медицинските проблеми при възрастни хора.
Ненаситени мазнини – Мононенаситените и полиненаситените мазнини предлагат ползи за сърдечно-съдовата система и са за предпочитане.
Познаването на макронутриентите е сила! Всеки от тях има присъщи предимства, но когато се консумират прекалено или недостатъчно, може да възникнат дисбаланси. Този проблем често се дължи на дезинформация. Индивидуалните добавки за хранителни вещества трябва да се обсъдят със здравен специалист.
Качество на храната: търсете цели храни
По-висококачествената храна има по-голяма хранителна стойност на хапка. Тази концепция е особено важна за по-възрастни хора, които имат намален прием на калории. По-качествената храна може да означава, че е с по-високо съдържание на протеини и фибри, с по-малко мазнини или по-богата на витамини. Обратното е вярно за по-нискокачествените продукти.
Преработените храни са променени, за да издържат по-дълго и обикновено са с високо съдържание на сол. Добавените мазнини, консерванти и натрий могат да влошат множество медицински състояния при по-възрастни хора, като високо кръвно налягане, подуване на краката и дехидратация.
Диетологът Фред Стишел обучава възрастни относно храненето в Mountain Area Health Education Center (MAHEC) в Северна Каролина. Той популяризира значението на преразглеждането на моделите на хранене повече, отколкото да преподава избора на конкретни храни.
Stichel инструктира пациентите да се съсредоточат върху яденето на цели храни, а не на преработени. „Ако ядете нещо, което е храна с една съставка, вие получавате баланс на хранителни вещества и енергия от тази храна, която се среща естествено. Това контрастира с преработените храни, където енергията се добавя изкуствено, допринасяйки за нежелани добавки и калории“, каза той.
Хранителни продукти, които трябва да се избягват
Компонентите на храната са лесно достъпни на етикетите за хранителни стойности . Здравен специалист или диетолог в магазин за хранителни стоки може да ви помогне какво да търсите на етикетите.
Важно е да се консултирате с доставчик на здравни услуги или регистриран диетолог, преди да промените какъвто и да е хранителен план. Въпреки това, следните продукти не трябва да се готвят или да се консумират редовно от по-възрастни хора с проблеми с теглото.
Наситени мазнини
- Пържени храни, включително закуски като картофен чипс.
- Масло, свинска мас, палмово или кокосово масло.
- Говеждо, агнешко, свинско или птиче месо с кожа.
- Крем, включително сладолед.
Преработени храни
- Замразени вечери.
- Консервирани храни.
- Пакетирани и мазани меса.
Рафинирани въглехидрати („добавени захари“)
- Сода и сокове.
- Зърнена закуска.
- Пакетирани закуски.
- Десерти и сладкиши: пайове, бисквити, торти, сладкиши и бонбони.
Възрастните възрастни са изправени пред намаляващи калорични нужди и повишен риск от наддаване на тегло. Разширяването на знанията ви за качеството на храната е мощен начин да се справите с предизвикателството на застаряващия метаболизъм. Определянето на това кои храни да се ограничават или избягват – наситени мазнини, преработени храни и рафинирани въглехидрати – подобрява ползите от консумираните продукти. Препоръчва се да се консултирате с експерт, като например регистриран диетолог, за да оптимизирате храненето, когато обмисляте план за отслабване.
Доброто хранене е в основата на здравословното стареене. Индексът на здравословното хранене, публикуван от Центъра за хранителна политика и промоция на USDA, отразява колко точно хората следват експертните диетични насоки.
Ключови изводи:
- Разбирането на хранителните нужди на по-възрастните хора се обръща специално внимание.
- Това е свързано с промени в тялото като намаляване на метаболизма и мускулната маса.
- Необходими са по-малко калории, но протеините, въглехидратите и мазнините остават от съществено значение.
- Получаването на подходящи хранителни вещества, включително вода, може да бъде предизвикано от намалени сетива, включително обоняние, вкус и жажда.
- Налични са много ресурси за подпомагане на здравословното хранене по-късно в живота.
С резултат 61 от 100, възрастните на 60 и повече години се справят по-добре от другите възрастови групи при вземането на полезен избор на храна. Въпреки това постижение, знакът сочи възможности за подобрение!
Какви са специалните съображения за храненето на възрастни хора?
По-възрастните хора се нуждаят от същите макронутриенти – въглехидрати, протеини и мазнини – като по-младите хора. Задоволяването на тези нужди обаче може да бъде по-голямо предизвикателство поради промените, които настъпват в стареещото тяло. По-здравословното хранене е не само възможно, но и положителен път напред и осъзнаването на тези физически промени е важно.
Ето някои специални съображения заедно с полезни съвети за хранене.
Забавяне на метаболизма
Скоростта, с която тялото ви превръща храната в използваема енергия, е метаболизъм. Единиците за енергия се наричат калории. Цялостното търсене на гориво намалява с възрастта, отчасти поради намалена активност и по-малко мускулна маса. Необходимите калории зависят от много фактори, включително не само от възрастта, но и от типа на тялото и здравословното състояние.
СъветИзберетепо-постни протеини като пиле без кожа, пуйка, риба или боб, за да намалите калориите. Обогатените зърнени храни и мляко, включително немлечни алтернативи, помагат да се задоволят нуждите от калций и витамин B и D. Говорете с доставчик на здравни услуги, преди да приемете определена диета илида добавите добавки.
Загуба на мускулна маса и костна плътност
Започвайки около 50-годишна възраст, хората губят мускулна маса със скорост от около един до два процента всяка година. Изследователите изчисляват, че над тази възраст са засегнати до 13% от 60-70-годишните и до 50% от тези над 80 години.
Жените в постменопауза са изложени на риск от загуба на костна маса. Националният институт по стареене обаче ни напомня, че на възраст от 65 до 70 години процентът на загуба е еднакъв за мъжете и жените.
Протеинът е от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулите и костите. И все пак твърде много може да бъде трудно за бъбреците, така че диетите с високо съдържание на протеини не винаги са препоръчителни. Струва си да се отбележи също, че най-популярните източници на протеини – месо, сирене и яйца – са с по-високо съдържание на натрий или холестерол.
СъветИзберетепо-постни протеини като пиле без кожа, пуйка, риба или боб, за да намалите калориите. Обогатените зърнени храни и мляко, включително немлечни алтернативи, помагат да се задоволят нуждите от калций и витамин B и D. Говорете с доставчик на здравни услуги, преди да приемете определена диета илида добавите добавки.
Намалена активност
Напредването на възрастта може да означава намалена активност по няколко причини. Затлъстяването намалява мобилността, както и проблеми като:
- Хронична болка от проблеми с гръбначния стълб или ставите.
- Травми от падане.
- Промени в червата и пикочния мехур.
- Странични ефекти на лекарства.
Докато въглехидратите са най-бързо действащият източник на гориво, мазнините се метаболизират най-бавно и носят най-високо съдържание на калории. Диетите с високо съдържание на мазнини могат да добавят нежелано тегло по-лесно при заседнали възрастни хора. Наситените мазнини са предимно от животински източници и съдържат холестерол, който може да влоши сърдечните заболявания. Полиненаситените и мононенаситените мазнини съдържат омега-мастни киселини, което ги прави по-здравословен избор благодарение на ползите за сърдечно-съдовата система.
СъветЗа да запазите издръжливостта си по време на планирано излизане, носете плодове илисложни въглехидрати като пълнозърнести крекери и хумус. Обърнете внимание наетикетите за хранителни стойности , особено на размера на порцията и съдържанието на мазнини. Вместо масло, колбаси и пълномаслено мляко, помислете за замяна на храни с по-ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, като растително масло, растителни протеини и нискомаслено мляко. Вземете Омега-3 от сьомга, орехи и ленени семена.
Намален мирис и вкус
Намаляването на вкуса и мириса може да е постепенно. Въпреки това, когато се случи, има пряко и отрицателно въздействие върху ангажираността на човека с храната. Възрастните хора консумират твърде много мазнини, натрий и захар, вероятно за да подобрят удоволствието от храненето.
СъветЗа да направите храната по-приятна за окото, включете ярко оцветени храни – пълни с естествена сладост и хранителни вещества, като ябълки, горски плодове, моркови и чушки като закуски или топинги. Вместо захар и сол, използвайте цитруси, подправки или билки, за да придадете жар. Текстурата може да осигури разнообразие, когато вкусът липсва, така че се насладете на пуканки или ядки като лека закуска вместо чипс.
Нарушено зрение
Според The Lancet умерено до тежко зрително увреждане засяга повече от 215 милиона души по света. Очаква се този брой да се удвои повече от 2050 г. поради застаряването на населението. Адекватното хранене и безопасността на храните са основателни опасения за засегнатите.
СъветПотърсете направление затрудова терапия за обучение относно достъпа до храна и безопасността. Купете продукти, които вече са нарязани или обелени, ако подготовката е трудна. Близки хора или обществени хранителни програми могат да доставят пресни или замразени ястия, които са по-здравословен вариант от пакетираните, преработени.
Забавено храносмилане
За съжаление, зъбите и венците се влошават с възрастта и стомашно-чревният тракт е по-малко ефективен. Витамините и хранителните вещества не се усвояват толкова добре, а лекарствата могат да влошат проблема.За повече информация посетете https://sexgod-me-gummies-official.top/
